Herzlich willkommen im Bereich "Trainingslehre"

Schnelligkeit:

Für jegliche Form des Tennisspiel ist eine gewisse Schnelligkeit von Nöten. Wie Sie diese erlangen lesen Sie in unserem ersten Teil der >Laufschule<.. Wenn Sie die folgenden Übungen regelmäßig anwenden, werden Sie sehr bald eine Verbesserung feststellen. Und wir können Ihnen nur sagen, so ein Lauf durch den Wald kann wirklich Spass machen. Gerade für uns, die viel zu oft in der stickigen Stadt sind. Diese Übungen können Sie am besten alleine oder mit einem Partnerin ausführen. Wichtig: Verzichten Sie nie auf ein ausreichendes Aufwärmen!

• Seilspringen mit hoher bis höchster Frequenz
• Steigerungsläufe auf der Stelle mit abschleißendem Sprint
• Side-Steps mit hohem Tempo in beide Richtungen
• Bergaufsprints sowie Bergabsprints
• Fersen bis zum Gesäß hochziehen: Anfersen
• 5 / 10 / 15 Meter Spurts auf Zeit

Ausdauer:

Nachdem Sie die >(Grund-)schnelligkeit<. trainiert haben, benötigen Sie natürlich auch die Schnelligkeitsausdauer. Im Tennis ist die anaerobe Ausdauer (ohne Sauerstoff – d.h. bei maximaler Belastung) ein oft spielentscheidender Aspekt. Hier sehen Sie eine Reihe von Übungen.

• Sprints mit fliegendem Start
• Schnelligkeitsläufe auf Zeit: 30/60/90 sec, die zurückgelegte Distanz messen
• Für kleinere Kinder: Fangspiele
• Etwas langsameren Partner mit 3-5 m Vorsprung einholen
• 5 / 10 / 15 Meter Spurts auf Zeit
• Bergläufe
• Interwallläufe

Anmerkung: Manche Übungen sind für beide >Trainingsziele<. zu gebrauchen.

Reaktion – Schnelligkeit

Gerade im Tennis ist die Reaktion ein wichtige Vorraussetzung um zum Erfolg zu kommen. Auch hier gibt es Möglichkeiten, wie Sie sich verbessern können. Für die Übungen brauchen Sie allerdings einen Partner, der Ihnen entweder akustische oder optische Signale gibt.

Übung mit optischem Signal:
• Auf Zeichen in bestimmte Richtung laufen (vor, zurück, rechts, links)
• Auf Zeichen Laufart ändern (Spurt, Side-Steps etc.)

Übung mit akustischem Signal:
• Auf Zuruf Richtung ändern
• Auf Zuruf Laufart ändern
• Auf Zuruf springen

Dies sind nur ein paar Beispiele. Sie können natürlich auch mit weiteren Übungen trainieren – Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!

Besonders wichtig: Wärmen Sie sich unbedingt vorher auf! Gerade bei Sprintübungen herrscht sonst zu grosse Verletzungsgefahr!

Zeit, um sich fit zu machen!

Winterzeit gleich Winterspeck!? Das muss nicht sein! Gerade der Winter eignet sich hervorragend, um sich auf die nächste Sommersaison vorzubereiten. Weg vom Sofa - raus in die Natur! Wie wär’s denn mal mit einem schönen Lauf durch den jetzt in so herrlichen Farben glänzenden Wald? Die nötige Kondition kann man im Winter gezielt trainieren, denn man hat nun mehr Zeit, da das Tennisspielen doch eher in den Hintergrund rückt. Gerade jetzt im Herbst und auch im Winter ist die Luft schön klar und ist reich an Sauerstoff. Sie werden den >Sauerstoff-Kick<. nicht mehr missen wollen und auch Ihrer Gegner im nächsten Sommer werden erstaunt sein, wenn Sie selbst im dritten Satz noch flink wie ein >Schnee<.-Hase sind. Auch ist jetzt genügend Zeit vorhanden um den Oberkörper zu trainieren. Die Tage sind kürzer, die Nächte länger. Hanteltraining abends am Fernseher kann richtig Spass machen. Ob alleine oder mit einem Partner, versuchen Sie es. Ihr Körper wird es Ihnen danken. Gezieltes Hanteltraining stärkt nicht nur die beanspruchten Muskelpartien, sondern man schützt sich auch vor Verletzung. Prophylaxe statt Reha ist hier die Devise! Für diejenigen, die lieber in einem professionellen Fitnessstudio trainieren möchten, ist es jetzt an der Zeit sich ein Abo zu sichern. Im Herbst locken viele Studios mit Sonderermäßigungen. Schauen Sie sich doch einfach mal in Ihrer Stadt um. Wichtig: Vergleichen statt Erbleichen! Nehmen Sie nicht gleich das erste Angebot, sondern erkundigen Sie sich, bevor Sie sich langfristig an ein Studio binden.

Ernährungstips:

Ob Freizeit- oder Leistungssportler - bei jeder körperlichen Aktivität wird der Organismus gefordert. Eine wesentliche Grundvoraussetzung für körperliche Leistungsfähigkeit ist richtige Ernährung. Schnelle Ermüdung und verminderte Konzentration sind die Folgen, wenn der Körper nicht ausreichend mit "Treibstoff" versorgt wird. Nahrung liefert die Energie für jede Leistung des Körpers.

Dabei kommt es allerdings nicht nur auf die Menge, sondern vor allem auf die entsprechende Zusammensetzung der Speisen an. Während der Bedarf bei Spitzensportlern manchmal durch die normale Ernährung nicht mehr gedeckt werden kann, reicht beim Hobbysportler meist eine ausgewogene Mischkost. Die jeweils benötigte Energie bezieht der Organismus aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen, die entweder aus der Nahrung oder aus im Körper gespeicherten Glykogen- und Fettdepots stammen. Eine grundsätzliche Empfehlung für die Nährstoffverteilung lautet: 55-60 Prozent Kohlenhydrate, 10-15 Prozent Eiweiß und 25-30 Prozent Fett.

Empfehlenswert sind kohlenhydratreiche Speisen mit einer hohen Nährstoffdichte, also vitamin-, mineralstoff- und ballaststoffreiche, jedoch gleichzeitig fettarme Produkte wie Müsli, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte. Nur sehr intensiv trainierende Sportler haben einen erhöhten Eiweißbedarf. Sie benötigen Eiweiß für die Neubildung und Erhaltung der größeren Muskelmasse. Da der relativ geringe Eiweißbedarf des Körpers durch die übliche Kost meist ohnehin überschritten wird, benötigt der Freizeitsportler keine zusätzliche Eiweißzufuhr.

Fettarme Eiweißquellen sind magere Milchprodukte wie Topfen, Joghurt und Käse, Fisch und mageres Fleisch. Bei längerer körperlicher Belastung greift der Körper auf seine Fettspeicher zurück, die auch bei einem schlanken Menschen ausreichend groß sind. Es muß nicht extra fettreich gegessen werden. Empfehlenswerte Fette sind hochwertige Pflanzenöle wie Raps-, Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Olivenöl. Ebenso wichtig wie das Essen ist beim Sport auch das Trinken. Durch Schweiß verliert der Körper neben Wasser auch wichtige Mineralstoffe, die zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit notwendig sind. Rechtzeitig, aber nicht unmittelbar vor dem Sport sollte ausreichend getrunken werden. Geeignet sind mit Mineralwasser verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte, Früchtetees oder Molkegetränke.

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